Las preguntas ha sido motivo de debate por mucho tiempo, y aún hoy día, no parece haber una única respuesta correcta a ellas; si se le pregunta a los más entusiastas corredores de medianas y largas distancias, encontraremos respuestas tan sensatas como disimiles entre si. Claro está que mucho depende de gustos y preferencias de los interrogados, pero también es cierto que ambas modalidades tienes sus ventajas y desventajas, sus pros y contras, y conocer estos debe ayudarnos a sacar lo mejor de cada modalidad para alcanzar los objeticos que cada uno se haya trazado. Tratemos de delinear algunas de las ventajas y desventajas de cada modalidad de carrera y en que circunstancias podría una u otra ser de mayor provecho para sus objetivos.
La primera diferencia que salta a la vista cuando comparamos estas condiciones es la posibilidad de hacer ejercicios aún cuando el clima esta desastroso; corren dentro de casa o en el gym, en una caminadora es una ventaja real. En una ambiente cubierto podemos completar el ejercicio aunque haya una tormenta severa, y esto en Panamá puede ser una condición muy frecuente. Además, en algunos casos, podríamos también controlar la temperatura y condiciones de humedad en la que corremos (aire acondicionado). De esta manera podemos correr y realizar nuestros ejercicios/entrenamiento en cualquier momento del año.
En muchos casos correr afuera (outdoors) puede representar un peligro real para algunos entusiastas del ejercicio. Si por motivos de trabajo u otras circunstancias usted tiene que hacer sus ejercicios en horas de la noche, algunos lugares, tal vez solitarios y con poca iluminación, podrían representar un peligro para su seguridad; si corre dentro (indoors), en su casa o un gimnasio, esto es más seguro en la mayoría de los casos.
Aquí debo mencionar varios parámetros, hay varios estudios que han demostrado que los patrones biomecánicos de cada corredor no varían significativamente si corre en caminadora o en la calle, hay dos parámetros que podrían ser diferentes: primero, cuando se corre en caminadora donde “el suelo continúa moviéndose debajo de uno”, por adapta-ción neuromuscular, hay una tendencia a acortar el largo de la zancada (“stride”), esto se ha visto en muchos estudios de análisis de la carrera, pero su comprobación no ha sido consistente en otros estudios; por otro lado, y esto si es completamente real y consistente, la caminadora está hecha para absorber parte de las fuerzas con las que nos golpea el piso cuando pisamos, llamadas Fuerzas de Reacción del Piso (“Ground Reactions Forces”), estas son proporcionales al peso del corredor, la velocidad a la que se está corriendo (tiempo en aire) y a la dureza de la superficie sobre la que se corre. Definitivamente hay menores fuerzas de reacción del piso cuando se corre en caminadora que en concreto o asfalto o incluso en muchos terrenos duros, y esto claramente pone una mayor carga en sus articulaciones y otros tejidos. De modo que si usted es un corredor pesado (hay varias definiciones de esto, pero seguramente varón que pese más de 82Kgs o mujer de más de 68Kgs), si usted tiene edad avanzada (no me meteré en esta definición por riesgos evidentes), si su fuerza muscular (sobre todo en las piernas) no es adecuada o si, simplemente, sus objetivos del ejercicio es mejorar o mantener su salud, es perfectamente factible que usted prefiera usar la caminadora o terrenos suaves para sus sesiones de carrera.
También mucho se ha discutido sobre si es más fácil correr en caminadora, en parte por lo de la fuerzas de reacción del piso disminuidas y por la posibilidad de controlar temperatura y humedad, pero también porque se sabe que hay un grado mayor de dificultad corriendo afuera debido a la resistencia que el viento impondrá al correr en contra de él. Esta fuerza del viento es real y aumenta al aumentar la velocidad de la carrera (mayor fuerza de frenado impondrá el viento), a velocidades bajas esta fuerza se aproxima a cero.
Los estudios han demostrado que, para contrarrestar esto, cuando usamos una caminadora debemos poner una elevación de 1%; al hacer esto aumentamos las demandas fisiológicas y las igualamos a las que encontramos corriendo a la interperie. Pero claro que esto es variable sobre todo porque, como dije antes, esta fuerza frenadora del viento, depende mucho de la velocidad de la carrera y varia con ella.
Por otro lado hay otras adapta-ciones fisiológicas que debemos considerar y que difieren mucho entre correr en caminadora o en la calle. Cuando utiliza caminadora el patrón de la carrera es completa-mente lineal (en línea recta), no hay curvas ni obstáculos que sortear; en cambio, en la calle por un lado no se corre en línea recta, pero además hay obstáculos que saltar o esquivar y hay cambios de ritmo que impone la misma ruta, como cuando hay que brincar un hueco en la calle, hay que subir o bajar una acera; la mayor variabilidad en cuanto a esto, lo encontraremos claro está cuando se corre en trillos; en estas condiciones el reclutamiento de músculos difiere bastante al uso de músculos que se ve en las carreras en caminadora. Se entiende que al correr afuera se utilizará una mayor masa muscular (y algunos músculos diferentes), por lo tanto habrá, por un lado, más calorías gastadas y por otro lado, tal vez más importante, una mejor adaptación a esas variables que pueden encontrarse en una carrera en la calle. De manera que si su objetivo es participar/competir en carreras en la calle, debería, al menos algunas veces, practicar en la calle. Además que entrenar en el mismo ambiente/escenario en el que ha de competir es siempre una buena idea.
También quiero comentar que para la salud ósea, las fuerzas de reacción del piso son muy importantes; el estímulo que favorece la formación de hueso (y que ayuda contra la osteo-porosis) es la carga del hueso, su deformación, y esto se consigue mejor con mayores fuerzas de reacción del piso, o sea es mejor, para el hueso, correr en superficies algo más duras. Pero, como ya he mencionado, estas fuerzas, entre mayores son, podrían ser un problema para otras estructuras articulares como el cartílago, los meniscos de la rodilla y otras; usted, conociendo su situación personal en cuanto a su salud, debe tomar esto en cuenta al decidir sobre que superficie corre o corre más tiempo. Como vemos, en este sentido ambas modalidades (caminadora y calle) tienen ventajas y desventajas.
Los estudios parecen coincidir en que el costo energético y el trabajo desplegado (VO2 máximo o porcentaje del mismo) en condiciones parecidas, es similar si corre en la calle o en caminadora); de modo que aunque correr en la calle se “sienta más difícil” cuando usa una caminadora estará haciendo un trabajo similar. Interesante ver que, en un meta-análisis (compilación de muchos estudios) publicado recientemente en la revista “Sports Medicine”, investigadores australianos pudieron concluir que cuando se corre a velocidades altas (pero no máximas) los corredores de las caminadoras alcanzaron frecuencias cardiacas más altas y mayor percepción del esfuerzo (sintieron que estaban trabajando más fuerte); aún así las mediciones de lactato en sangre (estimado del nivel de esfuerzo de los corredores) fue menor en los corredores indoors que en los corredores en la calle. Pero a velocidades bajas (el estudio no especifico los las velocidades que definían “alta” o “baja”), la frecuencia cardiaca y la tasa de percepción del esfuerzo fueron más bajas en los que usaron las caminadoras que en los corredores de la calle. Nuevamente, en este meta-anlálisis se pudo corroborar que el VO2 máximo fue similar entre los dos grupos
Por último muchos estudios sugieren que el correr en la calle, en áreas abiertas mejora más el estado de ánimo, la sensación de energía y permite bajar más las tensiones, la ansiedad y la depresión que lo logrado corriendo en ambientes cerrados en caminadoras; se piensa que en esto tienen que ver, además de los cambios fisiológicos en el cerebro con el ejercicio, el estar al aíre libre, el sol (si está afuera), el paisaje y el contacto con la naturaleza.
Correr en una caminadora puede facilitar un mayor control (casi completo) de algunos parámetros importantes dentro de un programa de entrenamiento. Por ejemplo, en la cami-nadora se puede controlar la velocidad, la inclinación, los intérvalos y la recuperación mejor que si corre afuera y se ve obligado a estar mirando el monitor de parámetros en su muñeca todo el tiempo; o tener que entrenar en un sitio específico porque allí tiene la inclinación específica aunque este sitio no esté tan cercano o accesible, o sea peligroso, en estas situaciones, el entrenamiento en una caminadora puede ayudarlo a cumplir estos objetivos con mayor facilidad.
En fin creo que se puede afirmar que el correr en caminadora o en la calle tienen ambas, ventajas y desventajas; es importante que usted considere su estado de acondicionamiento físico y de salud, sus objetivos y su plan de entrenamiento, para que puede sacar el mejor provecho de las ventajas que cada modalidad (caminadora o calle) puede darle, y de esta manera poder conseguir sus objetivos de entrenamiento y, sobre todo, disfrutar del correr por muchos años.
Dr. Enrique José Mayo
Medicina Familiar y Medicina del Ejercicio